Yoga pour débutant : tout ce qu’il faut savoir
Cela fait quelques années que le yoga a acquis une forte popularité en France. La question qui se pose est : faut-il prendre des cours pour pouvoir le pratiquer ? Bien entendu, il existe différentes techniques à maîtriser et le suivi d’une formation est une étape conseillée. Toutefois, débuter le yoga seul est tout à fait possible. Il suffit d’avoir de la motivation. Pour que vous puissiez démarrer en douceur, voici quelques conseils à suivre.
Les indispensables avant de débuter le yoga
Que vous décidiez de débuter au yoga seul ou de suivre des cours, il faut procéder étape par étape. La première chose à faire est de consulter votre médecin afin de savoir s’il y a une contre-indication. La pratique du yoga est par exemple déconseillée pendant les trois premiers mois de grossesse au risque de causer une fausse couche.
La prochaine étape consiste à choisir le style de yoga à pratiquer. Le choix est tellement large et il faudra se renseigner. La décision est à prendre en tenant compte de l’objectif à atteindre et des avantages à profiter. Pour ceux qui souhaitent débuter avec le guide d’un enseignant, ce qui est fortement recommandé, il est aussi requis de chercher une formation. Il est possible d’opter pour les cours à domicile ou en groupe. Quant à ceux qui veulent débuter au yoga en solo, il vaut mieux chercher un guide sur Internet.
La préparation de la séance
Une séance de yoga doit se dérouler dans un endroit calme vu qu’elle exige de la concentration. En outre, il est interdit de faire les exercices sur un sol irrégulier, un lit, un matelas trop souple ou une surface trop dure afin d’éviter les blessures. Autrement dit, vous avez besoin d’un support adéquat. Voilà pourquoi, le mieux c’est de pratiquer le yoga dans une chambre au décor zen et sur le sol.
Quelques règles sont également à respecter. Tout d’abord, il faut arrêter de manger 1 à 2 heures avant la séance. En revanche, vous devez boire un peu d’eau avant et après le cours. Il faut donc avoir une bouteille d’eau avec soi. Pour éviter les problèmes au niveau des articulations, il est conseillé de programmer la séance très tôt le matin ou en fin de journée. Dans le cas où vous avez décidé de prendre des cours collectifs, aller aux toilettes avant le début de la séance est indispensable pour ne pas déranger les autres pratiquants plus tard.
Déroulement de la séance
Que vous avez opté de débuter le yoga seul ou avec le guide d’un professeur, quelques conditions sont à respecter pour que la première séance se déroule bien. En premier lieu, il est important de bien se concentrer et de rester à l’écoute de son corps. Raison pour laquelle, il vaut mieux commencer par une séance de méditation. Cette discipline favorise la concentration.
Pour rappel, faire du yoga consiste à réaliser différentes postures. Afin d’éviter les blessures, il est conseillé d’accomplir chaque mouvement en douceur. Il faut reconnaître ses limites. Les exercices de respiration sont également à réaliser avec sérieux et de façon profonde. Dans le cas où vous pratiquez le yoga en groupe, il n’est pas question d’entrer en compétition avec les autres pratiquants.
Sachez que chacun doit évoluer selon son rythme. Au moindre souci, n’hésitez pas à prendre une pause. La progression demande du temps et de la persévérance. La séance doit toujours s’achever par de la relaxation profonde d’environ 10 minutes. Elle vous permet de ressentir toute l’énergie obtenue grâce à la réalisation des postures. Par ailleurs, elle est nécessaire pour détendre l’organisme.
Les accessoires nécessaires pour pratiquer le yoga
Pour que la séance de yoga se déroule dans les bonnes conditions, il faut d’abord porter des habits confortables et légers. Un legging et un débardeur suffisent. Il est aussi adéquat de pratiquer le yoga pieds nus et de s’équiper d’un tapis bien rembourré et antidérapant pour éviter les chutes et les douleurs articulaires durant l’exécution des mouvements.
De même, pensez à retirer les bijoux comme les bagues et les colliers. D’autres accessoires pourront vous être indispensables selon le style de yoga choisi. Il faut citer, entre autres, les coussins qui peuvent soutenir le corps lors de l’adoption de certaines positions. Il y a également les briques, indispensables lors de l’adoption de la posture d’équilibre.
Les exercices à faire pour les débutants
Le yoga est une activité qui permet de se détendre et d’améliorer le fonctionnement de l’organisme. Cependant, il est impossible de profiter de ses bienfaits si les mouvements et les exercices de respiration ne sont pas réalisés correctement. Ainsi, pour un débutant, il vaut mieux commencer par des postures faciles à exécuter.
La posture de la cigogne
Il s’agit d’une posture simple qui permet d’étirer les muscles à l’arrière des cuisses et de faire circuler du sang frais dans le cerveau. De plus, c’est une solution adéquate contre les douleurs au dos. Pour la réaliser, il faut rapprocher le ventre des cuisses et relâcher la tête. Afin d’accomplir le mouvement en douceur, il est conseillé de respirer avec le ventre.
La posture du papillon
Appelée également Badhakonasan, la posture du papillon est facile à exécuter. Il faut d’abord se mettre en position assise et ensuite tendre les jambes au sol. Le prochain mouvement à faire, c’est de plier les genoux et à mettre les plantes de pied l’une contre l’autre. Il faut maintenant essayer d’attraper les orteils avec les mains et de rapprocher le corps des pieds.
Pendant l’exécution de chaque mouvement, la colonne vertébrale doit rester droite. Pour finir, réalisez quelques petits mouvements de haut en bas avec vos genoux. Cette posture permet de tonifier les muscles du dos.
La posture du chien ou MukhaSvanasana
Pour adopter la posture du chien, vous devez vous mettre à quatre pattes en posant les mains à plat sur le sol. Les pieds sont légèrement écartés, alignés aux mains. En outre, il faut se tenir avec la pointe des pieds. La prochaine consiste à pousser doucement le bassin vers le haut, puis à réaliser quelques petits pas pour étirer la colonne vertébrale avant d’adopter la position initiale.
Pendant la réalisation des mouvements, la tête doit rester en bas. Vous devez également respirer avec l’abdomen. Notons que cette posture permet d’assouplir les jambes et elle est aussi bénéfique pour le dos.
La posture de la pince
Pour commencer, il faut s’étendre sur le dos avec les pieds joints et les bras suivant le long du corps. Maintenant, vous devez inspirer profondément. Puis, il faut se redresser pour toucher les chevilles ou les orteils avec les mains tout en expirant. La prochaine étape, c’est de rapprocher la tête des genoux. Attention ! Il est interdit de plier les jambes.
La posture de la torsion assise
Il faut se mettre en position assise et plier la jambe. Ensuite, mettez votre pied droit contre votre fessier et l’autre devant le genou de la jambe pliée. Maintenant, il faut poser une main sur le pied placé devant vous et l’autre derrière. Il ne reste plus qu’à aligner les épaules et les jambes et de pivoter légèrement les hanches. Le dos doit rester bien droit. La posture de la torsion assise garantit la souplesse de la colonne vertébrale.
La posture de la torsion allongée
Pour adopter la position JatharaParivritti, il faut d’abord s’allonger sur le dos en essayant de garder les épaules au sol. Ensuite, vous devez laisser vos jambes tomber sur un côté du corps et tourner la tête de l’autre côté. Maintenant, inspirez avec votre ventre. Il faut effectuer les mouvements, mais du côté opposé.